Proteínas Vegetales

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Hoy os hablaré de las proteínas vegetales. Una de las mayores preocupaciones cuando se dejan de ingerir proteínas animales es la falta de hierro.

Vamos a centrarnos en este tema para empezar.

Es cierto que las proteínas animales contiene hierro hemo, en especial la carne. Pero eso no quiere decir que por no ingerir proteínas animales debemos tener faltar de este, el nivel de hierro en nuestro sistema depende mucho  de las condiciones del intestino y flora intestinal y la proteína vegetal ayuda a tener mejores condiciones de nuestros intestinos.

Las proteína de origen vegetal son menos acidificantes, contienen más minerales, tienen fibra, no causan putrefacción, contiene menos grasas y son insaturadas, contienen más vitaminas, oligoelementos, sobrecargan menos el hígado y los riñones y tienen más antioxidantes. Con lo que entendemos que las condiciones intestinales son más ácidas, lo que favorece la absorción de los minerales al no sufrir la acción alcalina de una proteína tan potente como la carne.

Si haces una dieta correcta con la suficiente proteína y mezclas bien los alimentos, tu cuerpo dispondrá de una correcta absorción de hierro.

Por otro lado hay que asegurarse que los alimentos contengan suficiente proteínas y  que estas contengan todos los aminoácidos esenciales para que sea un alimento proteico correcto.

Con esto me refiero a las legumbres por ejemplo que el contenido en proteínas es suficientemente elevado para considerarse un alimento proteico pero al no contener todos los aminoácidos esenciales lo ideal es mezclarlo con un cereal o semillas para  convertirse en una proteína perfecta.

Para ser más precisa y que tengáis más información de cada proteína vegetal os voy a detallar cada una de ellas.

LAS LEGUMBRES 

Como ya os he comentado para conseguir una proteína perfecta lo ideal es mezclarlo con algún cereal como el arroz integral o semillas como las de calabaza.

También son ricas en hidratos de carbono, contienen vitamina A y vitaminas del grupo B, su contenido en minerales varía según la especie pero todas llevan calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro.

Son hidratos de absorción lenta, lo que las hace muy adecuadas para las dietas de los diabéticos. Esto quiere decir mantienen constantes los niveles de glucosa en sangre y previene la aparición del sobrepeso ya que ayudan  a reducir el apetito.

La parte negativa de las legumbres es que fermentan fácilmente en el intestino y para muchas personas les resulta difícil de digerir ya que les producen flatulencias por la fibra soluble que contienen. Un truco que uso yo a parte de cocinarlas sin grasas, es decir solo con verduras, es añadirle comino el cuál ayuda hacer una mejor digestión por sus propiedades.

LOS GUISANTES

Sus propiedades son parecidas a las legumbres, buena proteína mejor combinarla con cereal.

Son buena fuente de minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, sodio, hierro, zinc y selenio y vitaminas del grupo B, vitamina C y A.

SEMILLAS DE CHÍA

Esta maravillosa semilla es una gran fuente de proteína vegetal, es ideal para personas que siguen una dieta vegana por su gran contenido proteico. Además contienen mucho potasio, antioxidantes y gran cantidad de hierro. También resaltan por su contenido de omega 3 el cual es muy necesario para nuestro organismo. Su función va desde el mantenimiento de sistema digestivo hasta la regulación del sistema inmunológico y regulación de la coagulación sanguínea. Además de ayudar a tratar enfermedades cardiovasculares  y controlar colesterol y presión sanguínea.

La manera correcta de consumirlas son dejarlas en remojo bien con agua, leche vegetal o zumo. Veréis que se hinchan y se convierten como en una forma gelatinosa, sólo de esta manera absorberemos sus propiedades.

SEMILLAS DE CALABAZA

Son fuente de proteína pero la mejor manera de aprovecharlas son acompañando a las legumbres y ensaladas para conseguir una proteína adecuada.

Son fuente de omega3, zinc, calcio, magnesio, manganeso, vitaminas del grupo B, vitamina E y contiene antioxidantes.

 Se han de consumir crudas y sin sal en la ensalada o bien machacadas.

SEMILLAS GIRASOL

Las propiedades son parecidas a las semillas de calabaza pero además contienen vitamina D, vitamina K, selenio y hierro.

La mejor manera de tomarlas es al igual que las de calabaza, crudas y sin sal.

QUINOA

Es un pseudocereal sin gluten, contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesitamos con lo que la hace una proteína completa. Además contiene hidratos complejos lo que quiere decir que la transformación de glucosa se hace en un tiempo prolongado y hace que te de energía progresiva a lo largo del día.

Contiene minerales como calcio, hierro, magnesio y fósforo. Vitaminas C,E, B1,B2 y niacina.

También aporta omega 6 y fibra. Ideal para dietas con bajo nivel de calorías, su índice glucemico es muy bajo y contiene grasas insaturadas.

Por último aportare que contiene grandes antioxidantes, lo que nos ayudan a combatir contra los radicales libres.

La quinoa es un gran alimento y no puede faltar en vuestra dieta pero hay que tener una cosa en cuenta.

  • Es muy importante lavarla antes de cocinarla ya que contiene saponinas, sustancias tóxicas para nuestra salud con propiedades parecidas al jabón.

 AGUACATE

Su contenido en grasa es parecido al de los frutos secos, contiene grasa monoinsaturadas, lo que quiere decir grasas saludables necesarias para bajar el colesterol malo y aumentar el bueno, ayuda también a proteger el corazón. Es fuente de omega3, vitamina E, vitaminas del grupo B y ácido fólico.

Destaca el contenido de potasio, así como cantidades menores de fósforo, hierro y magnesio.

Es una buena proteína vegetal para consumir como cena, comida o desayuno.

ALMENDRAS Y AVELLANAS

Son ricas en proteínas pero hay que tener en cuenta que no contienen todos los aminoácidos esenciales.

Al igual que el aguacate contiene grasas monoinsaturadas, la grasa buena necesaria para nuestro organismo. Son ricas en ácidos grasos esenciales, necesarios para protegernos de muchas enfermedades.

También contienen hidratos de carbono de absorción lenta ideal para equilibrar los niveles de azúcar. Además contiene fibra soluble.

Las almendras contienen vitamina grupo B y vitamina E. Destaca por su contenido en magnesio y calcio, además de contener zinc, fósforo, sodio, potasio y hierro.

Las avellanas tienen vitamina B1,B1, B9, vitamina E, vitamina A y C. También destacan minerales como potasio, calcio y magnesio, fósforo y manganeso.

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